Während viele Deutsche bis zu 3x täglich nährstoffarmes konventionelles Brot und Gebäck essen, ist jede einzelne meiner Mahlzeiten eine Nährstoffbombe. Und das macht einen gigantischen Unterschied im Bezug auf Wohlbefinden und Alterserscheinungen. In diesem Beitrag möchte ich euch “nährstoffoptimiertes Gebäck” als wichtigen Bestandteil meiner Ernährung näher bringen.
„Mit Liebe gebacken“
Schauen wir uns erstmal die Problematik hinter konventionellem Gebäck an. Damit meine ich übrigens nicht nur Gebäck vom Bäcker oder aus dem Discounter. Auch “Omas mit Liebe Gebackenes” nach Rezepten aus klassischen Kochbüchern zählt dazu.
Klassische Rezepte = Teig basiert auf Weißmehl & Backpulver
Die Problematik dahinter:
- ✘ Weißmehl enthält kaum Vitamine & Mineralstoffe. Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe sitzen in der Schale und im Keimling des Getreides. Diese werden bei der Herstellung von Weißmehl entfernt. Durch den geringen Nährstoffgehalt kann es zu schnellerem Hunger und Heißhunger kommen – trotz vieler Kalorien.
- ✘ Weißmehl enthält kaum Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Ihr Fehlen führt zu einem raschen Blutzuckeranstieg und anschließendem Abfall, was Müdigkeit und erneuten Hunger begünstigt.
- ✘ Weniger verträglich durch fehlende Gehzeit. Längere Teigführung aktiviert Enzyme und Mikroorganismen, die unter anderem Gluten und sogenannte FODMAPs (kurzkettige Kohlenhydrate) teilweise abbauen. Bei fehlender Gehzeit hingegen können Verträglichkeit und Verdauung leiden.
- ✘ Weißer Zucker ist ein Nährstoffräuber. Er stört zudem den Stoffwechsel, fördert Entzündungen, kann die Darmflora verändern, das Immunsystem schwächen und erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs oder Alzheimer.
Nur weil etwas selbst gebacken ist, wird es dadurch nicht automatisch gesünder als vom Bäcker. Klassisches Gebäck gelegentlich ist ein Genuss, auf den auch ich nicht verzichten möchte. Aber alltäglich ist es eine Belastung für den Körper.
Was passiert, wenn Zutaten einfach ausgetauscht werden
Wer beginnt, sich für gesunde Ernährung zu interessieren, ändert gerne erstmal klassische Rezepte ab. Vollkornmehl statt Weißmehl und weniger Zucker oder ein alternatives Süßungsmittel. Das ist schon mal ein guter Schritt in die richtige Richtung! – Aber:
Gängige Vollkornrezepte = Teig basiert auf gekauftem Vollkornmehl & Backpulver
- ✓ Vollkornmehl ist ballaststoffreich. Die Randschichten des Korns fördern die Darmtätigkeit und dienen als Nahrung für die Darmflora, sind also prebiotisch.
- ✓ Vollkorn hält den Blutzucker stabil. Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate im Vollkorn werden langsamer verdaut. Dadurch steigt der Blutzucker weniger stark an und fällt nicht so abrupt ab. Durch die stabilere Energieversorgung werden Müdigkeit und Heißhunger vorgebeugt.
- ✘ Nährstoffverlust bei gekauftem Vollkornmehl. Da durch Lagerung die ungesättigten Fettsäuren im Keimling oxidieren können, wird der Keimling bei gekauftem Mehl entfernt. Und damit auch eine wichtige Quelle von Vitamin E!
- ✘ keine Kontrolle über versteckte Zusatzstoffe in gekauftem Mehl.
- ✘ Vollkorn hat bei fehlender Gehzeit eine schlechtere Bioverfügbarkeit. Dies liegt an der Phytinsäure, die die Nährstoffaufnahme blockieren kann und erst bei längerer Teigführung von Enzymen abgebaut wird. Eine mehrstündige Gehzeit wie bei der Fermentation verbessert also die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe.
Das ist das Problem mit klassischen Rezepten …
Eine “neue” Art von Rezepten basierend auf altem Wissen
Nährstoffoptimiertes Gebäck mit Superfoodcharakter erfordert eine “neue” Art von Rezepten – basierend auf altem Wissen. Ich mahle mein Getreide frisch und fermentiere es – oder kaufe mein Gebäck bei einem Bäcker, der auf diese Weise bäckt.
Traditionell-gesunde Rezepte = frisch gemahlenes Getreide & aktives Ferment
- ✓ volle Nährstoffdichte aus dem ganzen Korn
- ✓ keine versteckten Zusatzstoffe im Mehl – volle Kontrolle über Reinheit & Qualität
- ✓ benötigt weniger Süße → frisches Mehl gibt viel mehr Aroma als gekauftes Vollkornmehl
- ✓ benötigt weniger Fett → Fermentation wirkt ähnlich verdauungs- & geschmacksfördernd
- ✓ bessere Verträglichkeit → Abbau von Gluten & Phytinsäure durch Fermentation
- ✓ hohe Bioverfügbarkeit / Nährstoffaufnahme durch Fermentation
Erste Schritte zu nährstoffoptimiertem Gebäck
Zum Testen von frisch gemahlenem Getreide reicht eine Kaffeemühle, die es gebraucht sehr günstig zu kaufen gibt. Wenn es durch seinen aromatischen Geschmack und das befriedigende Gefühl nach dem Essen überzeugt, kann in eine Getreidemühle investiert werden! Alles zu frischem Mehl sowie der historischen Perspektive gibt es hier nachzulesen: www.traditionelle-ernaehrung.de/mehl
Fermentieren mit Sauerteig ist eine Kunst für sich. Viel einfacher für Anfänger hingegen ist die Fermentation mithilfe von selbstgemachtem Kefir. Dafür findet ihr hier eine ausführliche Anleitung: www.traditionelle-ernaehrung.de/kefir-hefe
Natron als Backpulverersatz darf übrigens auch in traditionell-gesunden Rezepten für mehr Fluffigkeit zum Einsatz kommen. Der wichtige Unterschied im Vergleich zu klassischen Rezepten ist, dass es nicht als unverzichtbare Zutat die lange Gehzeit verkürzt! Sondern nur eine Ergänzung ist, die man auch problemlos weglassen kann.
Da der Advent ansteht, gibt es zum Abschluss ein traditionell-gesundes Plätzchenrezept!
Rezept: Traditionell-gesunde Plätzchen aus fermentiertem Teig
200g frisch gemahlenes Mehl (z.B. Dinkel), 50g gemahlene Nüsse oder Kürbiskerne, 1 Ei, 50-75g weiche Butter, 30-50g Süße (z.B. Rosinen oder Vollrohrzucker), 50-75ml selbstgemachter Kefir; optional: Gewürze
– Falls Rosinen genutzt werden: knapp mit wenig heißem Wasser übergießen, kurz quellen lassen und pürieren. In diesem Fall die Kefirmenge reduzieren.
– Aus allen Zutaten einen Teig kneten und 12-24h bei Zimmertemperatur oder warm stehen lassen. Wenn er etwas aufgegangen ist – das testet man, indem man mit dem Finger reindrückt – kann man ihn verarbeiten.
– Teig bei Bedarf mit Mehl ausrollen und Plätzchen ausstechen oder Kipferl rollen.
– Bei 130°C Umluft 8 Minuten lang backen & nach Wunsch dekorieren. Guten Appetit!
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Kuchenrezepte für mit Kefirhefe gibt es unter anderem hier: www.traditionelle-ernaehrung.de/streuobst.
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Viel Spaß beim Ausprobieren & gute Gesundheit meinen lieben Lesern! <3
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Foto von Katharina N. from Pixabay
